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08-01

脊椎病是「坐」出来的 脊椎保健达人传授正确坐姿


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脊椎病是「坐」出来的 脊椎保健达人传授正确坐姿


作者/郑云龙 文章出处/本文摘录自时报出版《好姿势,就自脊—超人气脊椎保健达人教你改变NG姿势,从脊开始,找回健康》


现代人工作休闲都离不开电脑,久坐打电脑,姿势不对很伤脊椎,如何在电脑桌前维持好姿势?请先按照下面几项準则,确认躯干跟大腿,以及膝盖的角度是否正确。


一、坐姿维持关键95度


电脑桌前有一个很关键的坐姿角度,就是在脊椎自然延伸的状况之下,躯干和大腿要呈现95度。


端正的坐姿不是应该90度吗?这是因为面对电脑萤幕时,90度太挺了,即使有工具辅助,肌肉也容易感到疲倦;若大于95度,因为眼睛要看着电脑萤幕,很容易低头压脖子或是驼背,让眼睛可以直视萤幕,所以90度及大于95度都不妥,相对来说,95度是身体比较容易在电脑桌前维持正确坐姿的最佳角度。


维持这个角度的关键,就是坐在可以适当支撑背部的电脑椅上。市面上电脑椅很多,大部分电脑椅为了让使用者坐得舒服,不是椅面过深,就是椅背可后倾至110度,但坐得舒服往往就无法维持正确坐姿,而且身体后倾110度,打电脑的距离就太远了,容易造成脖子向前伸出去的乌龟脖,也容易驼背。


二、膝盖角度大于90度


久坐族常有下肢血液循环不良的问题,使用脚踏板可以改善这个问题,因为当双脚踩在脚踏板的斜面上时,膝关节的角度可以大于90度,增进膝盖血液循环,同时帮助坐姿更稳定。此外,座椅如果有轮子而且可以轻易滑动,坐姿容易变形,让双脚感觉不舒服,这是选择电脑椅时要注意的地方。


无论如何,久坐打电脑会让人不舒服,根本解决之道还是要休息,起身伸展身体。市面上有一种电动升降桌,也是不错的办公室配备,我自己以及公司所有同仁,都有配有电动升降桌,让我们电脑族能运用升降功能,坐久了就站、站久了再坐,搭配伸展运动,维持脊椎健康。


三、视线水平低于萤幕10至15度


萤幕高度决定视线高度,理想情况下,视线水平最好与萤幕的最上面一行字呈现水平,这样看向萤幕中央大约只需要低头10至15度,不致伤害颈椎。


当萤幕不够高,就会让人圆肩、驼背、乌龟脖,降低视线来屈就萤幕高度,使用笔记型电脑时尤其容易出现这个问题,因此若萤幕没有达到标準高度,请务必使用「萤幕架」或「萤幕悬臂式支架」来架高萤幕。


四、手肘与键盘呈95度


许多电脑族习惯将键盘放在桌上打字,这样非常不OK,因为当键盘及滑鼠放在桌上,我们的手腕就必须抬高并往前伸才能使用,而只要手腕高于手肘,手肘就会往外开,手肘一开,肩关节就无法放鬆,更不用说过度弯曲腕关节使用滑鼠,容易造成肌腱炎发生。


改善方式是使用「键盘架」,即使是一般桌子,也可以添购自行组装的键盘架。座椅高度也要由键盘架决定的,调到肘尖高度跟键盘架差不多高或略高,手肘会自然地挂在肩关节下方,而肘角也是呈现大约95度。如果座椅有扶手,必要时可以让手肘轻放在座椅扶手上稍作支撑。


要提醒的是,键盘架如果不够大,放了键盘后没地方放滑鼠,就要另外準备滑鼠架。此外,使用笔记型电脑的朋友,除了把笔电架高,也别忘了外接滑鼠跟键盘,让自己维持好姿势。


脊椎病是「坐」出来的 脊椎保健达人传授正确坐姿


郑老师的好姿势小学堂 午休必备的午睡枕 电脑桌前有一点很容易被忽略,就是午睡的姿势,要务必避免趴桌午睡。 午睡姿势跟打电脑没有直接关係,但坐着午睡就跟坐姿关係密切了,绝大多数上班族午休只能趴在桌上、枕着手臂或自备小枕头午睡,但这样会让脊椎呈现C字型的凹脊椎状态,更不用说压着手臂睡觉,容易手酸、手麻。强烈建议使用可以调整高度的午睡枕,让脊椎在午睡时也可以呈现延伸的状态。

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